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インナーマッスルを120%理解し鍛えあげる「骨格トレーニング」徹底解説


スタイルが「良い人」「悪い人」 違いはドコにある?



身体能力が「高い人」「低い人」 違いはドコにある?



スポーツ、美容、健康などで体に悩みを抱えている方は是非読んでいって下さい。
インナーマッスルに限らず、体についてより深く理解出来ると思います。

このページを読んでいくと、

・なぜインナーマッスルは鍛えにくいのか
・インナーマッスルを効果的に鍛える方法
・インナーマッスルを鍛えるとどんな効果があるのか


の3点が解ってくると思います。


インナーマッスルを鍛えるための基礎知識

<インナーマッスルは体の安全装置>

インナーマッスルの働きとは、言うなれば「体の安全装置」の様なモノです。

腹部のインナーマッスル-腸腰筋

腸腰筋の働きは、
股関節、腰椎の保護と足振り動作です。

キック動作などで過度に脚が上がってしまうと、
股関節や腰椎にダメージを負いかねません。
コレを制御しているのが腸腰筋です。

脚を後ろに振り上げると、腸腰筋が伸ばされ、
伸ばされた腸腰筋が反射的に収縮する事により
脚が前に振り戻される。
肩のインナーマッスル-ローテーターカフ

ローテーターカフの働きは、
肩関節の保護と腕振り動作です。

左画像の様に、腕が後ろに引かれると
ローテーターカフがギューと伸ばされ
肩関節が外れない様に保護します。

また、伸ばされたローテータカフが反射的に収縮する事により、腕が前に振り戻される。

<筋肉が伸ばされる→伸ばされた筋肉が反射的に収縮する>
この様な働きの事を、筋肉の伸張性反射と呼びます。

インナーマッスルの働きとは、骨格や関節に過度な負担がかからぬ様、
伸張性反射によって骨格の動きを制御する点にあるのです。


        ↓腸腰筋の伸張反射のイメージ↓



インナーマッスルが鍛えにくい理由①

<インナーマッスル発達の個人差>

MIZUNO  トラック&フィールド アドバイスコーナー

上のページでは、インナーマッスル(腸腰筋)の鍛え方のアドバイスとして、
「腸腰筋は走っている時に一番負荷がかかるから、速く走る練習を頑張ろう」
という風に書かれています。

これは正しくもあり、間違いでもあります。



上画像から解る様に、陸上競技のトップアスリート同士でも
インナーマッスルの発達には大きな個人差が出てきてしまいます。

「インナーマッスルが発達しやすい人」
「インナーマッスルが発達しにくい人」

インナーマッスルを効果的に鍛えるためには、
この2者の体の違いを知る事がとても重要になってきます。



<インナーマッスルが発達している人の特徴>

インナーマッスルが発達している人の一番の特徴は、
<腰を反らす動作を自然に出来る>という点です。



アスリートがよく「腰から下を脚とする感覚」という事を言いますが、
上画像がその様な感じです。
腰を自然に反らす事により、腰を支点に脚を動かす事が出来る。
※モデルやアスリートが、腰の位置が高く、脚が長く見える理由はココにあります。


↓美脚で姿勢が良い人↓

↓脚が速い人(陸上 長距離 モハメド・ファラー選手)↓


「美脚な女性」や「脚が速い人」は、
脚を後ろにキレイに伸ばした歩き方、走り方をしています。
腰を自然に反らす事により、脚を後ろにキレイに伸ばせる。

脚が後ろにキレイに伸びる事により、
腹部のインナーマッスル(腸腰筋)が強く伸ばされ発達する。(伸張性反射)


↓速い球を投げるピッチャー (大谷翔平投手)↓


野球で速い球を投げる剛腕ピッチャーは
上画像の様に体全体を鞭(むち)の様にしならせてボールを投げます。

腰を強く反らす動作を自然に出来る事により、
上半身と下半身を分断せず、全身を連動させた動きが出来る。



鞭(むち)の様に全身を連動させたピッチング動作をする事により、
腹部(腸腰筋)や肩(ローテーターカフ)が強く伸ばされ発達する。(伸張性反射)


↓強烈なキック力を持つサッカー選手(川島永嗣選手)↓


強烈なキック力を持つサッカー選手も、野球のピッチャーと同じで
体全体を使って、脚を鞭(むち)の様にしならせ、強いキック力を生み出しています。


腰を強く反らす動作を自然に出来るという事は、
<「大きく」「激しい」体の動かし方>が出来るという事です。

例①:歩幅の広いウォーキング、ランニング
例②:全身を鞭(むち)の様にしならせた身体動作



体を「大きく」「激しく」動かす事により、骨格や関節に強い衝撃がかかる。
この衝撃から骨格を守る働きをしているのがインナーマッスルなんです。

・腰を強く反る動作を自然に出来る
      ↓↓↓
・全身を連動させた大きく激しい体の動かし方が出来る。
      ↓↓↓
・骨格を守るためインナーマッスルが発達する



<腰を強く反る動作を自然に出来る>
コレが「インナーマッスルが発達しやすい人」の特徴です。



<腰を反らす動作について>

筋トレ本や健康体操本などでは、
「腰を反らし過ぎると腰椎を圧迫して危ない」という事が書かれています。
確かにコレは日本人の多くの方にとっては正しい記述です。

日本人の多くの方は生活習慣によって
「腰を強く反らす動作」が難しくなっています。




日本は学習環境や娯楽(ゲームなど)が充実しているため
小さい頃から「座る時間」が長くなる傾向にあります。

座って作業をしていると、上画像右の様に背中が丸まった姿勢になりガチです。
背中が丸まった姿勢の時には、骨盤は後ろに傾いている。(上画像参照)

この骨盤が後ろに傾いた姿勢(骨盤後傾)が癖になる事により、
「腰を反らす動作」が難しくなってしまいます。



骨盤の位置の違いにより、背骨のS字カーブの深さが変わってくる。

<骨盤が前傾した姿勢 ①>
腰の反りが深く、背骨がキレイなS字カーブになる。
この姿勢だと、「腰を強く反る動作」を自然に行う事が出来る。

<骨盤が後傾した姿勢 ②> 
腰の反りが浅く、背骨のS字カーブが殆ど無くなってしまう。
S字カーブが無くなる事により、背骨のクッション能力が大幅に低下してしまい、
「腰を強く反る動作」が難しくなってしまう。



骨盤が前傾している事により、
腰を反らし、脚を後ろにキレイに伸ばす事が出来る。




<人間本来の自然な姿>

<マラソン>速く走る為の才能トレーニング理論<短距離~長距離>

↑のページで詳しく解説しておりますが、
人間本来の自然な姿は「骨盤が前傾した姿勢」です。

理由① 癖が付いてない子供の体→骨盤が前傾した姿勢
理由② 身体能力の高いアスリート→骨盤が前傾した姿勢
理由③ スタイル抜群なモデルさん→骨盤が前傾した姿勢



幼稚園に通っている位の子供達を見てみると、
著しく姿勢が悪かったり、O脚などの脚の癖がある子って殆どいないんです。

この子供の頃の自然な体に、さまざまな癖が付いていく事により、
大人の体には多くの問題が発生してくる。

逆に、子供の頃の「姿勢」「体の動かし方」を保ち続けた人達が
身体能力の高いアスリートや、スタイル抜群なモデルさんになっていく。




<インナーマッスルが発達しやすい人>

・骨盤が前傾した姿勢をしている。
     ↓↓↓
・背骨がキレイなS字カーブになっている。
     ↓↓↓
・「腰を強く反らす動作」を自然に出来る。
     ↓↓↓
・体を「大きく」「激しく」動かす事が出来る。
     ↓↓↓
・骨格を守るためインナーマッスルが発達する。

インナーマッスルを発達させるだけでなく、
スポーツ、美容、健康などのさまざまな体の問題を解決するためには
子供の頃のような「骨盤が前傾した姿勢」をとり戻す事が重要になってきます。

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インナーマッスルを効果的に鍛える方法

<骨盤前傾でカラダは変わる>

スポーツ、美容、健康などの体の問題の大半は、
<骨盤がズレる→骨格全体がズレる→全身の筋肉のアンバランスな発達>
という連鎖的な流れで引き起こされています。

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<スポーツ編>

「短距離、長距離を速く走れる様になりたい」
「バスケ、バレーボールなどでジャンプ力を高くしたい」
「黒人の様な身体能力を身に付けたい」


という方は、是非下のページを読んでいってください。
「骨盤前傾」や「インナーマッスル」「身体能力」について詳しく書いております。

・<マラソン>速く走る為の才能トレーニング理論<短距離~長距離>
・これまでにない!大腰筋集中強化トレーニング

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<美容・健康編>

・O脚、X脚などの「脚の癖」について

O脚などの脚の癖の原因は、やはり「骨盤のズレ」にあります。
<骨盤のズレ→足首の歪み→膝が離れる>という連鎖によって脚が歪んでいく。



骨盤が正常な位置(骨盤前傾姿勢)に戻れば、脚の癖は治ります。
詳しい解説:O脚・X脚・膝下O脚は骨格と筋肉を理解すれば誰でも治る

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・足が太くなる原因

足が太く見える原因は
「ふくらはぎ」と「太もも前部(大腿四頭筋)」の過剰発達にあります。



骨盤の位置がズレる事により、
腹部のインナーマッスル(腸腰筋)が働きくくなります。

そうなると、腸腰筋と連動して働く、太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)、
お尻の筋肉(臀部筋)も使われにくくなる。

骨盤がズレる→腸腰筋、太ももの裏、お尻の筋肉が使われにくくなる。

この3つの筋肉は、歩いたり走ったりする時の原動力となる筋肉なんですが、
この筋肉が使われにくくなってしまう事で、
「ふくらはぎ」や「ふともも前部」に過剰な負担がかかってしまう。
これが足が太くなる原因です。

骨盤が前傾すれば、全身の筋肉が万遍なく正しい役割で使われる様になり、
脚は自然と細くなっていきます。

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・猫背などの姿勢の悪さについて



体は全身でバランスをとり、倒れにくい姿勢を維持しています。
上画像左の様に
骨盤が前傾し、腰が前に出れば、肩は後ろに下がる。(キレイな姿勢)
逆に、上画像右の様に
骨盤が後傾し、腰が後ろに下がれば、肩が前に出る。(猫背姿勢)

骨盤の位置の違いだけで、姿勢は大きく変わってきます。
詳しい解説:「猫背」は背筋を鍛えても治らない 猫背姿勢の治し方

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・体のバランスがおかしい

スタイルが「良い」「悪い」は紙一重。


モデルさんの体って、一点の曇りもなく全てが美しいですよね?
(体に欠点が見当たらない)



逆に、体のバランスがおかしい人は
肩幅が広い、腰の位置が低い、O脚、猫背など
体に沢山の問題を抱え込んでいる事がほとんどなんです。

<体の一部分の問題は体全体の問題>

モデルの体が美しい理由は、
・骨格が正常な位置にある→全身の筋肉が万遍なく正しい役割で使われる。

逆に、体のバランスがおかしい人は
・骨盤のズレ→骨格全体のズレ→全身の筋肉のアンバランスな発達
この様な連鎖的な流れによって、体全体のバランスが崩れてしまう。

<骨盤の位置が悪い!>コレだけで体は大きく変わってしまうのです。
詳しい解説:肩幅を狭くし、短い足を長くする「体バランス術」

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インナーマッスルが鍛えにくい理由②

筋トレ本なんかによく載ってる「○○を意識して~」という文言。
これがインナーマッスルを鍛えにくくする原因になっています。



上動画は、上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えるためのダンベルトレーニングですが、
この時の筋肉の働きは、筋肉の収縮運動です。
脳からの命令で筋肉を収縮させ体の動きを作り出しています。



次に上動画は、腸腰筋の働きを模型で再現したモノですが、
この時の筋肉の働きは、筋肉の伸張性反射
過剰に伸ばされた筋肉が、脳からではなく、脊髄からの命令で
反射的に収縮し体の動きを作り出しています。

意識的な動き→脳からの命令→筋肉の収縮運動
(アウターマッスルの働き方)

無意識の動き→脊髄からの命令→筋肉の伸張性反射
(インナーマッスルの働き方)


この様に、「意識的な動き」によって行うトレーニングでは、
インナーマッスルの働き方に適した形でのトレーニングが出来ていないため
インナーマッスルを上手く鍛える事が出来ないのです。
チューブトレーニングなどで肩周りのインナーマッスルを鍛えてみると
確かに肩周りの筋肉は付いてきます。
しかし、それと同時に肩が硬くなるという感覚を覚えました。

インナーマッスルの働き方は一度伸ばされる(ストレッチ)事が前提にあります。
伸張性反射。
チューブトトレーニングなどで肩が硬くなってしまうと
かえってインナーマッスルが鍛えにくいのではないかと感じています。
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・黒人の様な身体能力、モデルの様なキレイな姿勢を手に入れる為には!


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